Овощи с низким содержанием крахмала

Крахмал – один из основных углеводов в рационе человека. Он синтезируется множеством растений под воздействием солнечного света.

Крахмал можно найти в большинстве продуктов питания (цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты), однако наиболее предпочтительным источником данного вещества являются овощи.

Учёные разделяют овощи на две группы: крахмалистые и некрахмалистые. Первая группа отличается высоким содержанием устойчивого крахмала и белка, что делает их более калорийными.

Деление овощей по количеству крахмала

Различные овощные культуры значительно отличаются по содержанию крахмала. Например, 100 грамм картофеля (относится к группе овощей, богатых крахмалом) содержит до 19 грамм крахмала и 90 калорий, а брокколи (некрахмалистый овощ) всего до 6-7 грамм крахмала и 28 калорий (на 100 грамм продукта).

К списку овощей с высоким процентным содержанием крахмала относятся:

Овощами с низким уровнем крахмала являются:

• кабачки;
• спаржа;
• брюссельская капуста;
• брокколи;
• цветная капуста;
• капуста белокочанная;
• сельдерей;
• огурцы;
• баклажаны все сортов;
• лук;
• помидоры;
• шпинат;
• репка.

Учёные рекомендуют употреблять не менее 450 грамм овощей (любых) в день, чтобы полностью обеспечивает потребности организма в пищевых волокнах, витаминах и прочих ценных питательных веществах.

Все овощи богаты питательными веществами

Крахмалистые и некрахмалистые овощи содержат практически все группы питательных веществ, необходимых для полноценной работы организма человека.

Овощи богаты калием, витамином К, фолиевой кислотной и магнием. Данные биологически активные вещества и макроэлементы обладают внушительным набором полезных свойств:

1. Фолиевая кислота, по данным американских учёных, необходима для поддержания метаболизма (синтеза аминокислот, регуляции высвобождения ферментов и усвоения прочих витаминов), а также для роста и развития плода во время беременности. Основной источник – бобовые культуры и листовые зелёные овощи.
2. Витамин К нужен для поддержания минеральной плотности костей, улучшения чувствительности периферических тканей к инсулину. Витамин К также обладает противоопухолевой активностью. Получить вещество, как утверждают эксперты из Индии, можно из кинзы, листовой зелени, лука и капусты брокколи.
3. Магний обеспечивает репликацию ДНК и РНК, регулирует высвобождение АТФ. Также он необходим для регуляции работы гладкой и поперечно-полосатой мускулатуры, проведения импульсов по нервным волокнам. При недостатке наблюдаются расстройства со стороны опорно-двигательной, периферической нервной и сердечно-сосудистой систем. Подобные сведения приводят специалисты Академии микронутриентной медицины (США). Наибольшее количество магния имеется в бобовых культурах и луке.

При употреблении рекомендуемой суточной дозы овощей, можно также полностью удовлетворить потребности организма в железе и цинке.

Важная особенность овощей – содержание большого количества антиоксидантных веществ (витамины С и Е), которые защищают клетки организма от негативного воздействия свободных радикалов и влияния окислительного стресса. При их отсутствии в рационе наблюдается изменение структуры ДНК, белков и липидов, что приводит к множеству заболеваний, в том числе смертельно опасных (рак). Антиоксиданты, по данным американских учёных, — один из главных способов профилактики злокачественной трансформации клеток организма.

Все овощи, при систематическом употреблении, замедляют старение за счёт воздействия на основные молекулярные механизмы данного процесса.

Овощные культуры содержат (в большинстве случаев) низкие объёмы глюкозы, жиров и ионов натрия, что делает их крайне полезным видом пищи.

Все овощи содержат клетчатку

Содержание клетчатки практически одинаково во всех овощах. Например, крахмалистые овощи (на 100 грамм продукта) содержат около 5 грамм клетчатки, некрахмалистые – от 2,5 до 6 грамм.

Пищевые волокна (клетчатка) важны для поддержания здоровья пищеварительной системы. Они способствуют повышению численности полезных представителей микрофлоры в толстой кишке, угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных бактерий. В результате отмечается улучшение расщепления и всасывания нутриентов, поступивших с пищей.

Зарубежные исследования выявили целый ряд полезных свойств пищевых волокон:

1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.Как утверждают учёные, потребление всего 25-30 грамм клетчатки в сутки значительно снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта, гипертонической болезни.
2. Нормализация липидного профиля.Доказано, что пищевые волокна снижают общий холестерин и липопротеины низкой плотности – основные «виновники» развития атеросклероза крупных сосудов.
3. Профилактика и лечение сахарного диабета II типа. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы и гликированного гемоглобина (эффект доказан с научной точки зрения). Также отмечается повышение чувствительности клеток жировой и мышечной ткани к инсулину, что крайне важно для быстрой утилизации глюкозы, всосавшейся в кровь из кишечника после приема пищи, богатой углеводами.
4. Предотвращение воспалительных заболеваний ЖКТ.По данным экспертов из Польши, пищевые волокна эффективны в целях лечения и снижения частоты встречаемости болезни Крона, неспецифического язвенного колита, а также большинства острых кишечных инфекций.

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий

Крахмалистые овощи отличаются высоким содержанием углеводов и большей калорийностью. Подобная особенность является предметом научных споров относительно безопасности приема овощей, богатых крахмалом, особенно при отягощённом эндокринном фоне.

Углеводы

Содержание углеводов в крахмалистых овощах примерно в 3-4 раза выше по сравнению с некрахмалистыми и составляет около 13-26 грамм на 100 грамм продукта.

Такие овощи немного быстрее повышают уровень глюкозы в крови после употребления, следовательно, их рекомендуются ограничивать при патологиях гликемического фона (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе). Предпочтительная доза таких овощей для больных, страдающих сахарным диабетом – до 180 грамм в день.

Калории

Высокая энергетическая ценность крахмалистых овощей обусловлена повышенным содержанием углеводов. В среднем, их калорийность в 3-6 раз выше, чем у овощей с низким содержанием крахмала.

Крахмалистые овощи содержат от 70 до 175 калорий на 100 грамм, а некрахмалистые – до 35 калорий. Это важно для лиц, страдающих ожирением или находящихся на спортивной диете.

Крахмалистые овощи богаты устойчивым крахмалом и белками

Ещё одна отличительная особенность крахмалистых овощей – высокий уровень устойчивого (резистентного) крахмала и ценных белков.

Устойчивый крахмал

Резистентный крахмал, как утверждают китайские учёные, содержится в больших количествах в картофеле и прочих корнеплодах, а также в большинстве бобов.

Основными достоинствами устойчивого крахмала являются:

1. Улучшение здоровья пищеварительного аппарата.Доказано, что пищевые волокна улучшают состав микрофлоры, полезны при наличии инфекционных и аутоиммунных патологий кишечника, угнетают хроническое воспаление в стенке кишки и повышают эффектность ферментативного расщепления пищи.
2. Помощь в похудении. Неперевариваемый крахмал активирует выработку гормонов сытости (пептид YY, глюканоподобный пептид, лептин), которые, воздействуя на головной мозг, приводят к появлению чувства сытости и насыщения организма.
3. Улучшение всасывания питательных веществ. Данный вид пищевых волокон повышает биологическую доступность кальция, фосфора, железа, цинка и магния. Эффекты доказаны учёными из США.
4. Снижение общего холестерина в крови.По информации испанских экспертов, устойчивая клетчатка ингибирует синтез холестерина, воздействуя на активность 9 генов, отвечающих за данный процесс.
5. Снижение глюкозы в крови.Доказано, что бутират, который образуется в ходе взаимодействия кишечной микрофлоры с резистентным крахмалом, повышает чувствительность периферических тканей к инсулину, приводят к повышению утилизации глюкозы из крови.
6. Укрепление иммунитета. Пищевые волокна нормализуют работу местных факторов иммунной системы в просвете пищеварительного аппарата, обеспечивают профилактику аутоиммунных и аллергических заболеваний.
7. Улучшение зрения. Американские учёные доказали, что устойчивые пищевые волокна повышают плотность расположения фоторецепторов на сетчатке.

Белки

Большинство крахмалистых овощей (особенно бобовые культуры и чечевица) – важные источники белка. 100 грамм продукта обеспечивает организм 10 граммами белка, что составляет около 20% от суточной потребности.

Работники Университета МакМастер (Канада) утверждают, что белки способствуют быстрому развитию ощущения сытости, позволяют контролировать уровень аппетита и массу тела, позволяют поддерживать тонус и работоспособность скелетной мускулатуры.

Правила употребления

По мнению экспертов, рекомендуемая суточная норма овощей для «среднестатистического» человека – около 450 грамм в день, из которых 60 % должно приходиться на крахмалистые овощи, 40 % — на некрахмалистые.

По набору полезных свойств (в зависимости от типа кулинарной обработки) овощи можно классифицировать следующим образом (по убыванию):

• свежие;
• замороженные;
• консервированные;
• подвергшиеся тепловой обработке (жарка, варка, тушение и т.п.).

При употреблении овощного сока необходимо помнить, что в нём отмечается низкое содержание пищевых волокон, однако значительно больше витаминов и макроэлементов.

Не следует сочетать употребление овощей с соусами и приправами (особенно острыми), жирной и сладкой пищей.

Рекомендуется ограничить прием термически обработанных овощей и отдавать предпочтение свежим.

Согласно теории раздельного питания, разработанной Гербертом Шелдоном, все овощи можно условно поделить на две такие группы: некрахмалистые и крахмалистые.

Что такое некрахмалистые овощи

Итак, некрахмалистыми овощами считаются все хрустящие сочные овощи. Зачастую в данную группу относят и листовые зеленые овощи.

К группе овощей некрахмалистых относятся:

• брокколи;
• репа;
• брюссельская и кочанная капуста;
• цуккини;
• огурцы;
• фасоль и горох стручковый;
• кольраби;
• перец сладкий;
• побеги бамбука;
• спаржа;
• тыква;
• ревень;
• сердцевина артишоков;
• бамия;
• руккола;

• латук;
• цикорий;
• редис;
• укроп;
• шпинат;
• сельдерей;
• зеленые листья свеклы;
• зеленые листья репы;
• одуванчик;
• петрушка;
• щавель кислый;
• побеги бамбука;
• чеснок;
• лук – медвежий, зеленый, шнитт-лук, порей, репчатый.

Овощи без крахмала. Помидоры и квашенная капуста. Сочетание с продуктами.

Отдельно стоят от иных овощей помидоры. Они насыщены предельно кислотами, поэтому по диетическим характеристикам относятся ближе к цитрусовым плодам и гранату.

Помидоры и капуста квашеная согласно Г. Шелтону относятся к фруктам кислым, их позволительно совмещать с рыбными и мясными продуктами.

Некрахмалистые овощи согласно принципам раздельного питания необходимо совмещать с белками (такими как мясо и рыба), овощами крахмалистыми (тыква, кабачки, капуста цветная, морковь, баклажаны, свекла, горошек зеленый), зеленью, жирами и фруктами.

Согласно концепции раздельного питания не имеется полностью вредных либо полезных продуктов питания, необходимо просто-напросто уметь совмещать их правильно.

Достоинства и недостатки крахмала

Крахмал относится к углеводам сложным и вмещается во многих фруктах, овощах, стеблях, корнях и листьях растений.

Весомое количество крахмала есть в:

Только вот Г.Шелтон заявляет, что продукты питания, вмещающие значительное количество крахмала, непозволительно совмещать с белками (такими как рыба и мясо), потому что для переваривания последних потребуется среда кислая, а для переваривания крахмала – среда щелочная.

В итоге после подобного совмещения желудочно-кишечный тракт работает довольно-таки напряженно и в таком случае не может предупредить процессы гниения и брожения, происходящих от переваривания несовместимых продуктов питания.

Спустя определенное время совмещение крахмала и углеводов приведет к появлению болезней желудочно-кишечного тракта. Чрезмерное количество продуктов крахмалистых в рационе человека не так уж и полезно, потому что это содействует в образовании жировых запасов.

Овощи без крахмала — основа раздельного питания

Если овощи крахмалистые совмещаются не со всеми продуктами питания, то некрахмалистые разрешается потреблять абсолютно со всеми иными продуктами, за исключением молочных продуктов и молока. Их советуют вводить в рацион питания всех людей и совмещать с какими угодно продуктами, кроме молочных.

Согласно версии Г. Шелтона переходными продуктами питания считаются бобовые (или зернобобовые – фасоль, чечевица, горох), которые вмещают значительное количество крахмала и параллельно растительного белка. Оказывается, зернобобовые являются пищей, тяжелой для переваривания. Из всех продуктов питания этой группы самое малое количество крахмала имеется в сое.

Поскольку к овощам некрахмалистым присоединяют также и листовые зеленые овощи, данная группа является очень большой и в ней разрешено избрать наиболее разнообразные полезные сочетания, которые вдобавок замечательно совмещаются с остальными продуктами питания.

Овощи без крахмала. Рекомендации ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) тоже советует потреблять насколько можно больше фруктов и овощей, не отмечая при этом некрахмалистые либо крахмалистые.

Однако некоторые из людей достаточно тяжело переносят значительное количество овощей, в подобном случае сырые огородные плоды разрешается заместить тушеными, вареными либо изготовленными на пару.

Каких именно принципов питания лучше всего придерживаться, каждый должен решить сам для себя, однако как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи в действительности являют собою единое целое и потребление их неизменно полезно для организма человека.

Овощи без крахмала. Хранение зелени

Однако прежде всего необходимо выделить те, употребление которых рекомендовано.

В особенности в апреле-мае-июне, когда они максимально обогащены ценными компонентами:

• сныть,
• одуванчик,
• крапива (жгучая и двудомная),
• подорожник,
• листья березы молодые,
• листья кустарников,
• липы.

Зелень следует старательно помыть в воде. Разнообразные листья, если они были слишком загрязнены землей, необходимо опустить на определенное время в присоленную воду, чтобы очистить от улиток и яиц червей.

Известно, что черные пятна, присутствующие на зелени – это следы обрабатывания химическими компонентами. На наружной стороне листьев сельдерея могут, к примеру, располагаться мышьяковистые соединения, поэтому промывать его требуется особенно тщательно и ополаскивать несколько раз.

Хорошо вымытый лук зеленый, как и иные зеленые огородные плоды, превосходно хранится во влажной ткани. Прямого соприкосновения зелени с полиэтиленом следует избегать. Если же зелень стала увядать, ее нужно погрузить на тридцатиминутный срок в воду комнатной температуры.

Рецепты с овощами без крахмала для похудения

Молодые кабачки

• один кабачок,
• один огурец малосольный,
• одно яблоко,
• чуточку лука репчатого,
• цедры лимона,
• масла растительного либо сметаны,
• зелень любая согласно вкусу.

Яблоко и кабачок натереть при помощи крупной терке, порезать мелко огурец, цедру лимона и лук. Все смешать, залить сметаной либо маслом растительным, посыпать порезанной зеленью.

Соус с ранней весенней зеленью

• один пучок зелени молодого пастернака;
• по два-три листика смородины молодых, лимонника и крыжовника;
• сок плода лимона согласно вкусу.

Зелень старательно промыть и нашинковать насколько можно мельче. Старательно размешать с соком плода лимона. Сок плода лимона позволительно заместить соком яблока либо апельсина.

Салат из краснокочанной капусты

• 500 грамм капусты краснокочанной,
• одна ложка чайная меда,
• одна ложка столовая сока лимонного,
• чуточку гвоздики и корицы.

Сок следует перемешать с медом. Стволики вырезать из капустных листьев. Тонкие частички листьев необходимо нашинковать тонко. Сбрызнуть изготовленным соком и старательно перетереть.

Салат из цветной капусты с лимоном

• один лимон,
• 500 грамм капусты цветной,
• зелень петрушки, а также кинзы и укропа,
• одна ложка чайная меда,
• три листа лавровых,
• три горошины перца душистого.

Тонкие стволики капусты порезать в форме кружочков, а толстые очистить от грубой корки и порезать в виде кубиков. Мелкие розетки капустных цветков следует оставить в целом виде.

Из промытых листьев и стволиков отварите бульон. Совершите процеживание и прокипятите в отваре (половина стакана) перец душистый и лист лавровый.

Когда отвар будет остывшим, перемешайте его с соком плода лимона, прибавьте мед. Затем необходимо капусту посыпать нашинкованной зеленью и полить изготовленным соусом.

Салат из белокочанной капусты

• 500 грамм капусты белокочанной,
• одна морковка,
• пять помидоров,
• стручок перца болгарского,
• корень петрушки,
• головка лука репчатого,
• одна ложка чайная клюквы.

Нашинковать мелко морковку (либо натереть при помощи терки), петрушку, луковицу и перец, порезать помидоры и подвергать тушению все в незначительном количестве воды.

Тонкие листки капусты (стволики вырезать из листьев, их разрешается порезать в форме тонких кружочков) следует нашинковать, помять с помощью рук, облить овощами тушеными и смешать. Приукрасить ягодами.

Салат из огурцов с редькой

• 400 грамм огурцов в свежем виде,
• 300 грамм редьки,
• 200 грамм сока лимонного,
• одна ложка десертная масла растительного.

Редьку нужно нашинковать крупно, полить заправкой (сок с маслом) и позволить настояться двадцатиминутный срок. Огурцы в свежем виде порезать наискось тоненькими ломтиками. Выложить редьку горкой и приукрасить огурцом.

Салат из молодой крапивы

• 200 грамм верхних листьев крапивы молодой без черешков,
• один пучок зелени огородный,
• десять листков одуванчика,
• соленый либо свежий огурец,
• несколько перьев лука зеленого.

Замочить приблизительно на пятнадцать-двадцать минут листья крапивы в немного подсоленной воде. Собрать шумовкой листья крапивы. Затем протереть промеж ладошками, нашинковать мелко, совместить с нашинкованными листьями иных трав.

Устранить кожицу с соленого огурца, устранить семена (если они достаточно крупные) и нашинковать очень мелко. Совместить с листьями и полить каким-либо соусом.

Одно из главных правил полезного питания гласит: ешьте больше овощей. Но во всем нужна мера.

Важным компонентом их является крахмал, который приносит нашему организму как пользу, так и вред. В разных видах плодов содержание его неодинаково. Поэтому необходимо гармонично соединять в своем рационе крахмалистые и некрахмалистые овощи, соблюдая установленную норму этого ингредиента.

Крахмал в организме

Крахмал относится к углеводам, группе полисахаридов. И при поступлении в организм он превращается в глюкозу, которая выступает для нас основным поставщиком энергии.

Суточная потребность этого углевода составляет около 400 граммов. В умеренном количестве он просто необходим для правильной работы нашего организма, обеспечивая в нем такие функции:

• выводит отеки;
• борется с воспалением;
• налаживает пищеварение, предотвращает возникновение язвенной болезни, восстанавливает микрофлору кишечника;
• укрепляет иммунную систему;
• нормализует метаболизм.

Крахмал удовлетворяет нашу суточную потребность в углеводах на 80%. Но главное, он помогает нам восполнить затраченную энергию.

Если этого вещества слишком много, то в первую очередь нам стоит опасаться прибавки в весе. Чрезмерное количество полисахарида трансформируется в избыток глюкозы. Одна часть ее идет на восполнение энергетических затрат, оставшаяся – превращается в жир и откладывается в проблемных зонах.

Помимо этого, перенасыщение крахмальным соединением вызывает брожение в кишечнике, что проявляется вздутием живота, тошнотой и проблемами со стулом.

Крахмал, который поступает к нам в организм, разделяют на рафинированный и природный. Рафинированный его вид является пищевой добавкой и несет в себе простые углеводы. Особой пользы они не приносят, а становятся причиной набора веса.

Природный крахмал мы получаем из овощей и фруктов, и именно он наиболее ценен для нас.

Распределение крахмала в овощах

Все овощные культуры по содержанию крахмального полисахарида разделяют на 3 группы:

• содержащие крахмал;
• безкрахмальные;
• с низким содержанием крахмала.

Больше всего его содержится в крупах и бобовых культурах. Из злаков выделяют рис, пшеницу, овсянку и овес. Содержание в них крахмала может достигать 70%. Несмотря на высокое количество полисахарида, каши из них часто становятся главными ингредиентами диет. Причина в быстром и легком их усвоении.

Среди бобовых пальма первенства отдается фасоли, зеленому горошку и кукурузе. В них присутствует около 40% важного углевода.

Продолжают перечень крахмалосодержащих овощей корнеплоды. Среди них наиболее известный – картофель. А также сюда относят топинамбур, редьку, репу. К этой же группе принадлежат съестные корни: сельдерея, петрушки, хрена, имбиря.

Список некрахмалистых овощных продуктов более широкий за счет присутствия в нем зелени: петрушки, укропа, базилика, сельдерея, ревеня, портулака, листового салата и других культур. К этой группе относят все сочные, зеленые и хрустящие овощные плоды.

Обособленно от всех овощных культур находится помидор. В его составе содержится много кислоты – яблочная, щавелевая, цитрусовая. Поэтому он считается кислой пищей, и судить о его «крахмальности» в принципе некорректно.

Как правильно совмещать овощи по крахмалу

Впервые понятие о крахмальных и безкрахмальных овощах ввел Герберт Шелдон – разработчик системы раздельного питания.

Согласно его теории, для полноценного обогащения нашего тела витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами, а также для сохранения идеального веса в нашем рационе должны присутствовать все виды овощных культур. Но чтобы получить от них максимальную пользу, нужно знать правила их употребления. Основная мысль теории – сочетание овощных ингредиентов по их совместимости.

Для крахмалосодержащих овощей действуют следующие каноны.

1. Одновременно допустимо употреблять в пищу только 1 их вид.
2. Сочетайте эти плоды с безкрахмальными зелеными овощами, фруктами.
3. Приправляйте их заправками с добавлением растительных и животных жиров: сметаны, растительного масла, сливок.
4. Для лучшего усвоения включайте в меню продукты с содержанием витаминов группы В: грецкие орехи, миндаль и арахис, сыр, томаты, спирулина.
5. Не совмещайте с белковой пищей – с мясом, яйцами и рыбой.

Некоторые ограничения в приеме крахмалистых растительных продуктов связаны с тем, что для переработки крахмала, который содержится в них в большом количестве, требуется щелочная среда. Ее защелачивают специальные ферменты, и ничто не должно мешать их выработке.

Белок же переваривается в кислой среде совершенно другими ферментами. И сочетание таких несовместимых продуктов провоцирует процессы брожения и гниения, что приведет к нарушению работы пищеварительного тракта. Поэтому такое популярное блюдо, как картошка с мясом, на самом деле несет в себе потенциальный риск для вашего самочувствия.

Некрахмальные овощи легко перевариваются, быстро усваиваются, содержат много витаминов и сочетаются практически со всеми продуктами. Их союз с мясом будет идеальным, особенно салата из сельдерея.

Нельзя употреблять такие плоды с молочными продуктами по причине того же брожения.

Особое внимание стоит уделить овощам для похудения. Конечно, предпочтение отдается тем из них, которые не содержат крахмала. Но и от крахмалистых плодов полностью отказываться не стоит.

Старайтесь есть их в первой половине дня. И лучше в отварном или запеченном виде. Такая термическая обработка снижает процент полисахарида в них. Так, в свежей картошке сконцентрировано примерно 18% крахмала, а в отварной – только 14%.

В рационе тех, кто борется с лишними килограммами, такие плоды должны составлять не более 30%.

Сторонники раздельного питания особое внимание уделяют цветной капусте. Она считается продуктом с умеренным содержанием крахмала, но поглощать ее стоит в ограниченном количестве в сочетании с жирами.

Чтобы облегчить составление диетического меню, классификация овощей по крахмальному содержанию представлена в следующей таблице.

Некрахмальные

Крахмальные

Умеренно крахмальные

Капуста: качанная, брокколи, брюссельская, пекинская, кольраби